【運(yùn)動(dòng)板塊】冬季戶外運(yùn)動(dòng)抓準(zhǔn)“天時(shí)地利”
冬季戶外運(yùn)動(dòng)，首先要看“天時(shí)地利”。應(yīng)避開大風(fēng)、雨雪、霧霾等惡劣天氣，氣溫低于零下10攝氏度時(shí)不建議長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)。由于冬季晝短夜寒，清晨和夜晚不僅溫度低，還可能伴有霧氣或視線不佳，一般上午10時(shí)至下午4時(shí)之間是相對(duì)適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)段。
場(chǎng)地宜選擇平坦、開闊、干燥、無障礙的區(qū)域，盡量避開結(jié)冰、積雪或坑洼路面，以防滑倒、崴腳。若前往山地野外，務(wù)必結(jié)伴而行，攜帶急救包、通訊設(shè)備、手電筒等應(yīng)急物品，并確保通訊暢通。
北京醫(yī)院骨科主任醫(yī)師紀(jì)泉提醒，冬季氣溫低，人體肌肉、關(guān)節(jié)相對(duì)僵硬，運(yùn)動(dòng)前必須充分熱身。可通過轉(zhuǎn)動(dòng)手腕腳踝、活動(dòng)膝髖關(guān)節(jié)等動(dòng)態(tài)拉伸，或進(jìn)行快走、原地小跳等，使身體微微發(fā)熱，提升肌肉彈性與關(guān)節(jié)靈活性，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
著裝應(yīng)遵循“分層保暖、便于活動(dòng)”的原則。貼身可穿速干透氣面料，中間層注重保暖，外層選擇防風(fēng)防水的衣物。紀(jì)泉提醒，頭部、手部、腳部易散熱，需佩戴帽子、手套及厚襪。衣著不宜過厚，以運(yùn)動(dòng)時(shí)體感微涼為宜。若感到過熱，可逐件解開或脫去外層衣物，切忌大汗淋漓時(shí)猛然脫衣，運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)及時(shí)更換汗?jié)駜?nèi)衣，避免著涼。
應(yīng)根據(jù)自身體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)選擇項(xiàng)目。有經(jīng)驗(yàn)、體質(zhì)好者可嘗試滑雪等強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)；大多數(shù)人則更適合健走、慢跑、太極拳等中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。紀(jì)泉建議，運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般控制在30分鐘至1小時(shí)，忌盲目“挑戰(zhàn)極限”。過程中如出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣短等不適，應(yīng)立即停止休息，必要時(shí)就醫(yī)。
冬季常降雪，防滑是關(guān)鍵。應(yīng)穿鞋底花紋深、防滑性能好的鞋子，步伐放小，速度放緩，避免急停急轉(zhuǎn)。呼吸方面，建議采用“鼻吸口呼”，讓冷空氣經(jīng)鼻腔加溫加濕后再進(jìn)入呼吸道。若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大需口呼吸，可舌尖抵住上顎，減輕寒冷空氣的直接刺激。
冬季氣候干燥，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體水分仍在流失，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充。飲水應(yīng)遵循“少量多次”原則，以溫開水為佳，避免一次性大量飲用涼水。
掌握科學(xué)方法，做好充分準(zhǔn)備，方能安全、健康地享受冬季戶外活動(dòng)帶來的活力與愉悅。
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